تغذیه در کوهستان
صبحانه کوهنورد...
ریزه خواری...
مصرف مایعات...
اصول تغذیه کوهنوردی
غذا سوخت بدن است. کوهنورد می تواند کارایی و قابلیت ورزشی خود را با تغذیه صحیح بالا ببرده و بالعکس با کوتاهی و تغذیه نادرست کارایی را کاهش دهد. بین تغذیه صحیح و جثه، قدرت،جسارت،وضع مزاجی، تحمل سختی و آسیب بدنی ورزشکار رابطه تنگاتنگی وجود دارد.
ترکیبات موادغذایی
به طور کلی شش نوع ماده به نسبت در ساختمان غذاها وجود دارد که عبارتند از :
1.کربوهیدرات 2.چربی 3.پروتئین 4.املاح و مواد معدنی 5.ویتامین 6.آب
بعضی از کوهنوردان فکر می کند اگر کوله پشتی خود را پر از مواد غذایی کنند یا از انواع کنسروجات و مواد غذایی دیگر همراه داشته باشند به تغذیه ورزشی خود توجه کرده اند. در حالی که برعکس تغذیه صحیح یک کوهنورد همواره به همراه آمادگی جسمانی و نیز کوهنوردی نیاز به برنامه تقویم غذایی دارند.
برای انتخاب بهترین کارایی بین غذاها چند نکته وجود دارد:
1- غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید- غذاهای متنوع زیاد استفاده کنید- هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید
2- شیرینی جات و چربی را از غذای روزانه حذف نکنید بلکه به مقدار لازم در غذای روزانه بگنجانید
3- در قبل و حین اجرای برنامه کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنید
4- در حین برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید
از میوه های تازه در زمان استراحت استفاده کنید
زمان تغذیه
یک کوهنورد هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد. صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است عده ای از کوهنوردان اشتباها بدون صبحانه شروع به کوهنوردی می کنند بهانه هایی مثل : صبح زود وقت نمی شود- میل نداریم- در اجرای برنامه سنگین می شویم و ....
حقیقت این است در حین اجرای برنامه بدن نیاز به انرژی دارد اگر این انرژی در دسترس نباشد بدن شروع به استفاده از چربی و پروتیین می کند یک صبحانه پر انرژی یک روز با نشاط و سرحال را به دنبال دارد.
قبل از حرکت لازم نیست که صبحانه کامل و سنگین بخورید. بعد از سه ساعت کوهنوردی با توجه به شرایط زمانی و مکانی می توانید به فکر تامین انرژی روزانه با رژیم غذایی پر کربوهیدرات باشید. در طول روز به دفعات و مختصر غذا بخورید. کوهنورد در طول روز اجرای برنامه یک نهار کامل ندارد.
همواره سعی کنید حدود3/1 انرژی روزانه را از اول صبح تامین کنید. بعد از مدتی دقت در رژیم غذایی متوجه یک احساس درونی می شوید که چند هزار کیلو کالری مصرف روزانه شما خواهد بود.
در طول روز اجرای برنامه همواره از تنقلات استفاده کنید. کشمش- خرما-موز- سیب زمینی از غذاهای پر کربوهیدرات هستند. هنگام غذا خوردن با آرامش نشسته و فقط به غذا فکر کنید. آب به اندازه کافی بنوشید . همیشه دور لب آخرین نقطه ای است که احساس تشنگی می کند.همیشه قبل از احساس تشنگی آب مصرف کنید.
کربو هیدرات
بهترین انتخاب برای اجرای برنامه کوهنوردی است. در بدن انسان کربوهیدرات ها قبل از مصرف تبدیل به گلوکز می شود. پایین بودن قند خون باعث کاهش کارایی و توان ورزشی می شود و روی قدرت و سرعت تاثیر می گذارد. قند های اضافه بدن در کبد ذخیره می شود و در طی فعالیت ورزشی به راحتی به مصرف عضلات می رسد. یک کوهنورد با تغذیه صحیح کربوهیدرات و ذخیره آن بهبود فعالیت های کوهنوردی خود را باعث می شود.
به هنگام کوهنوردی سبک با60 درصد توان بیشتر تامین انرژی بدن از چربی انجام می شود لیکن با افزایش فشار در کوهنوردی از 60 به بالا بدن بیشتر از کربوهیدرات استفاده میکند.
در برنامه های یک روزه به منظور کسب انرژی- قدرت-حداکثر کارایی،سعی کنید که:
1- برای صبحانه بیشتر از غذاهای پر کربوهیدرات مثل حبوبات-غلات و تخم مرغ استفاده کنید
2- برای نهار غذای مختصر شامل ویتامین ها- میوه جات و غذاهای سبک بخورید
3- برای شام غذاهای پر املاح و مواد معدنی و سوپ همراه پروتیین و چربی مختصر مصرف کنید
غذاهای کربوهیدراتی متراکم
این غذاها برای افرادی که مجبورند غذایشان را حمل کنند مفید تر هستند چرا که این غذاها با حجم کم، انرژی زیادی را عرضه می کنند و انگیزه ورزشکار و کوهنورد برای خوردن غذا را افزایش می دهند.
بعضی از کربوهیدراتهای متراکم عبارتند از:
• عسل ، مربا و شربت
• ژله های ورزشی
• آب و خود کمپوت
• انواع نوشیدنی های ورزشی که به صورت پودر در آمده
• پاستا و غلات متراکم
• نوشیدنی های انرژی زا
• میوه های خشک
• برنج
• عصاره مالت
• کیک نعناع
• نان شیرین
• ترکیبی از هیدرات کربن متراکم و پرکالری همراه با محتوای مایع ممکن است برای ورزشکاران ارتفاع که با کاهش اشتها نیز مواجهند جذاب تر باشند و ضمنا دسترسی به آنها نیز آسانتر باشد.
• مهمترین غذا های سرشار از کربوهیدرات با محتوی مایع بالاعبارتند از:
• برگه های میوه
• مکملهای خوراکی مایع
• نوشیدنی های پر کربوهیدرات تجاری
• ژله های ورزشی
• ماست طعم دار
• بستنی
• میلک شیک
• ماست فریز شده
• عصاره کمپوت
تغذیه قبل از برنامه کوهنوردی:
همواره در طول هفته در شهر مساله تغذیه هر چه بیشتر دارای اهمیت های زیر است:
1- از پایین آمدن قند خون در حین اجرای برنامه پیشگیری کند. پایین آمدن قند خون باعث تشدید علایمی مانند کوه گرفتگی- بیماری ارتفاع – سردرد- خستگی زود رس- عدم تعادل- بی ارادگی و ... است
2- سوخت عضلانی در طول هفته و اجرای برنامه تامین می شود
3- کوهنورد از لحاظ ذهنی اقناع می شود که سوخت لازم در طول اجرای برنامه را به بدن خود رسانده و آماده مصرف آن می باشد. همیشه قبل از اجرای برنامه سعی کنید استراحت و تغذیه کامل انجام دهید. اگر برنامه سنگین یک یا چند روزه در پیش دارید از یک هفته قبل تمرین را کم کنید مصرف کربوهیدارت را تا 60 درصد اضافه کنید- کامل استراحت کنید- آب کافی مصرف کنید (روزانه 4 لیتر) از هفته قبل از برنامه غذاهای پر پروتیین استفاده کنید.
در طول اجرای برنامه سعی کنید در حین کوهنوردی مواد شیرینی را 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید. غیر از موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون از بدن انسولین آزاد شده و قند خون بدن ناگهان افت پیدا می کند و افت قند خون کارایی بدن را می کاهد.
برای خوردن غذا هیچ وقت عجله نکنید.بلکه در فرصت مناسب محلی که پس از حرکت از آن شیب کمی پیش رویتان باشد را انتخاب کرده در آرامش خاطر غذا بخورید. فقط به فکر غذاخوردن باشید و غذا را خوب بجوید. زمانی را برای هضم غذا اختصاص دهید.
در کوهنوردی سنگین و ارتفاعات بدن به خون رسانی بیشتری احتیاج دارد، از طرفی معده برای هضم غذا هم به خون وابسته است که باعث می شود در ادامه خون کمی به عضلات رسیده و عضلات زود خسته شوند همواره رژیم غذایی زمان اجرای برنامه با رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نمی کند و مایعات زیاد بنوشید(روزانه 4الی6 لیتر)
|
مصرف خوراکی ها در حین راه رفتن بخشی از راههای تنفسی را می بندد |
ریزه خوری
ریزه خواری واژه ای است که شاید زیاد در کوهنوردی شنیده باشید.ریزه خواری به معنای مصرف تنقلات دارای انرژی در حین اجرای برنامه و در زمان استراحتهای کوتاه است تا همیشه برای ساعتهای آینده دارای انرژی باشید.
در واقع ریزه خواری مکملی است برای وعده های غذایی است تا با مصرف تنقلاتی مانند شکلات، خرما، میوه ها (خشک یا تازه)، آجیل ها (از جمله پسته)، واحدهای کوچک انرژی به بدن خود برسانید تا به اصطلاح هیچگاه بدن شما خالی نکند.
چند نکته
از نوشابه های ورزشی در زمان صعود جهت رفع تشنگی کمک بگیرید: نوشابه ورزشی از ترکیب آب میوه، کمی نمک، شکر و آب تهیه می شود. بهترین گزینه برای آب میوه آبلیمو و آب پرتغال هستند. این نوشابه نمک از دست رفته شما را که با تعریق از دست داده اید جبران می کند و باعث بهبود عملکرد بدنتان به خصوص سیستم عصبی و عکس العملهای شما می شود. آب میوه و آب نیز تشنگی بدنتان را جبران می کند و شکر هم به شما مقداری انرژی که سریع جذب خون می شود می دهد. در هنگام فعالیت ورزشی بدن ما اصطلاحا قلیایی می شود و استفاده از شربت ورزشی که بر پایه آبلیمو درست شده با خاصیت اسیدی که دارد بدن را متعادل می کند.
موز یک میوه ورزشی است. خوشمزه، پر انرژی و با پتاسیم بالا. پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت هاست (مانند نمک) که به تنظیم عملکردهای بدنتان به خصوص دستگاه عصبی کمک فراوان می کند. تازه یا ورقه های خشک آن هر دو خوش خوراک و کارساز است به خصوص در برنامه های چند روزه و زمستانی.
اهمیت آب و مایعات در ورزش کوه نوردی
دوسوم وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب نه تنها مایه حیات که مایه شادابی و تندرستی است. تندرستی در شرایط بی آبی ناممکن است و ورزش در این شرایط مضر خواهد بود. پس برای بهره مندی از ورزش در جهت افزایش تندرستی و زندگی سالمتر، باید آب را جدی بگیریم.
بدن انسان در شرایط استراحت به ازای هر کیلوگرم وزن معادل یک سی سی آب در ساعت نیاز دارد. این مقدار برای یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 7/1 لیتر در روز خواهد بود. این میزان با افزایش فعالیت بدنی و در شرایط محیطی مختلف تا بیش از 10 لیتر در روز می تواند برسد.
مواد محلول در آب معمولی شامل مواد معدنی و عناصر مختلف مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و بسیاری املاح دیگر می باشد. این الکترولیتها و دیگر مواد مورد نیاز بدن از طریق آب و نوشیدنی های مختلف تامین می شوند. کمبود هر کدام از الکترولیتها و عناصر مختلف می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد بدن بویژه در شرایط دشوار همچون ورزش کوهنوردی شوند. در ورزش کوهنوردی با توجه به نوع فعالیت بدنی و نیز حمل کوله پشتی و شرایط محیطی چون گرما، سرما و باد، نیاز بدن به آب بیشتر است. پاسخ مناسب و کافی به این نیاز لازمه یک برنامه کوهنوردی بدون عارضه است.
بهترین راه برآورد میزان مایع مورد نیاز بدن در یک فعالیت ورزشی توزین ورزشکار قبل و بعد از ورزش است. میزان کاهش وزن بیانگر میزان آب از دست رفته و مایع مورد نیاز برای جبران آن است. این روش عملا در ورزشی مثل کوهنوردی قابل انجام نیست. لذا پروتکل های مصرف آب و دیگر مایعات در کوهنوردی لازم و بسیار مفید می باشد.
پیش از شروع صعود با مصرف کافی آب باید بدن در حالت هیدراتاسیون مناسب باشد. این امر با مصرف حداقل نیم لیتر آب طی دو ساعت قبل از شروع صعود امکان پذیر است. با توجه به اینکه معمولا مدت متوالی هر صعود بیش از یک ساعت است در یک شرایط آب و هوایی متعادل و در یک برنامه متوسط و ارتفاع نه چندان زیاد، در هر 20 دقیقه حدود 200 تا 250 سی سی آب نوشیده شود. در ورزش کوهنوردی این آب باید حاوی حدود 40 گرم قند (7-6 حبه قند) در هر لیتر باشد. همچنین در صورتی که صعود مداوم بیش از 2 ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود 6/0 گرم نمک به هر لیتر این آب اضافه شود. این ترکیب ضمن تامین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود. توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.
مصرف آب میوه های رقیق شده به نسبت 1 به 2 با آب نیز می تواند مایع مناسبی باشد. باید توجه داشت که مصرف مایعات خیلی شیرین ضمن کاهش جذب آب باعث ایجاد خستگی در کوهنورد نیز خواهد شد.
در نهایت باید تاکید نمود که از مهمترین مواد مغذی در ورزش کوهنوردی آب و مایعات است و با توجه به دشواری دسترسی و حمل آب در برنامه های کوهنوردی لازم است که کوهنوردان برنامه ریزی مناسبی جهت مصرف کافی آب در حین صعود و کمپینگ خود داشته باشند. به نظر می رسد برای کم کردن وزن کوله پشتی آخرین چیزی که باید از کوله پشتی خارج شود آب است! چرا که آب مایه توان و موفقیت و در مواقعی نجات جان کوهنورد است.
تغذیه پس از برنامه کوهنوردی :
پس از برنامه اولویت اول با جایگزینی مایعات از دست رفته بدن است.آب میوه نه تنها آب بلکه کربوهیدرات و الکترولیتها را نیز تامین می کند. انگور – هندوانه – عدس – سوپهای رقیق انتخابهای خوبی هستند.
در آخر باید جمله ای بگویم که تمامی کوهنوردان جدی با آن هم عقیده اند: در کوهنوردی خوردن هنر است
گرد آورنده:فرشید علمداری
تنظیم : آتیه