اصول گام برداری و پیاده روی صحیح در کوهستان
نحوه حرکت درسر بالایی و سرازیری ...
سرعت گام برداری...
هماهنگی بین قلب و ریه...
مراحل چهار گانه حرکت در سرازیری...
اصول گام برداری و پیاده روی صحیح
"قبل از شروع پیمایش بند کفش های خود را تنظیم کنید. در زمان بالا رفتن بندها را خیلی محکم نکنید ولی درسرازیری ها بند ها را کمی محکم تر ببندید"
طبیعتا همه انسانها راه رفتن را خوب آموخته اند و در طول روز جهت فعالیتهای روزانه خود راه زیادی را طی می کنند. اما این راه رفتن اغلب در مسیرهایی می باشد که عمدتا هموار و مسطح و تکراری می باشد ولی راه رفتن در کوهستان به جهت اینکه در محلی ناهموار و با شکلهای گوناگون و در شیبها انجام می شود باید طوری انجام گیرد که ضمن ایجاد ایمنی برای خود و همراهان از حداقل انرژی استفاده شود و دچار عوارضی نشویم که ناشی از گامبرداری غیر اصولی باشد.
در هنگام پیمایش مسیر های کوهستانی باید هماهنگی های کامل بین قلب، ریه، چشم و مغز انجام گیرد. بهتر است زمان را صرف صعود سریع و استراحت زیاد نکرده بلکه سعی کنید آهسته و پیوسته حرکت کنید مخصوصا در ابتدای پیمایش با گامهای کوتاه و آرام حرکت کرده تا بدن به تدریج گرم شود تا دچار گرفتگی عضلات در ناحیه پا نشوید و اگر نزدیک به محلی که برای استراحت در نظر گرفته اید و یا نزدیک قله هستید و یا در نظر دارید در محلی اطراق موقت انجام دهید سرعت پیمایش را کم کنید و گامهای کوتاه و آرام بردارید تا بدن به تدریج سرد شود و یک باره با بدن گرم در یک مسیر برای مدت طولانی استراحت نکنید.
توجه به دو قسمت از بدن که کنترلهای جداگانه ای را بر روی اندام اعمال می نمایند به ما کمک می کنند تا به درستی سرعت قدم زدن خود پی ببریم.
در درجه اول : «قلب»، زیرا هرکس به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می دهد، هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده این واقعیت است که سرعت راه پیمایی زیاد است.
دوم: «ریه ها»، چون شخص می تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند، مسلماً وقتی که ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت زیاد است.
وجود هر یک از نشانه های فوق باعث می شود که از سرعت راه پیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است که پاهای کوه نورد قلب و ریه دوم او می باشند.
گامهای متعادل از خستگی زودرس جلوگیری و انرژی شما را حفظ می نماید. در این نوع حرکت هیچ وقت نباید پای را به زمین سایید یا استخوانها و عضلات را بی جهت به حرکت درآورد. حفظ تعادل باید به صورتی عملی شود که در صورت احساس سستی زمین زیر پا، بلافاصله خود را به عقب کشیده و حرکات بعدی بدن را تحت کنترل درآورد. اینجاست که به اهمیت راه پیمایی صحیح در کوهستان واقف می گردیم.
سرعت در خلال راه پیمایی متغیر است. در شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبحها بهتر است که آهسته حرکت نمائیم تا بدن بتواند به خواسته های ما آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه ایجاد گردد. بعد از مدتی راه پیمایی شخص آمادگی بیشتری یافته و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حرکت می نماید. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار گشته و پا به جریان افتادن خون در بدن عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرک بیشتر و بهتری برای عکس العمل نشان می دهند
"در زمان پیمایش ها طوری گامبرداری کنیم تا از اهرم های اسکلتی بدن بهتر استفاده شود تا به عضلات فشار کمتری وارد شود"
تند راه رفتن در سربالایی ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی باشند یا اینکه کوله پشتی سنگینی با خود به همراه دارند نه تنها باعث تنگی نفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیشتری را می طلبد. اگر این عمل ادامه یابد شخص کوهنورد به اصطلاح خواهد برید. بیشتر کسانی که در کوه می برند کسانی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم ننموده اند.
طول قدم یک کوهنورد با در نظر گرفتن قد و عامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم می شود. در مکانهای تقریبا تخت که شیب اندکی دارد، می توان قدمهای بلند تری برداشت ولی در سربالایی ها و مکانهای پر شیب باید فاصله قدم ها را کوتاه تر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.
هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا را روی زمین گذاشت اما در بعضی از سربالایی ها می توان فقط از قسمت جلوی پا نیز استفاده کرد.
یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح هنگام صعود و فرود است، زیرا که با تنفس صحیح اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان اکسیژن بدن نیاز به صرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد. هنگام دم می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود. استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایای آن به دلیل حجم هوای ورودی کمتر گاهی اوقات امکان پذیر نمی باشد. هنگام بازدم باید محکم هوای درون ریه را از دهان خارج کرد تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین آن نمود.تعداد دفعات دم و بازدم به عواملی همچون ارتفاع ، آمادگی جسمانی ، شیب مسیر ، طول قدمها ، حجم ریوی ، میزان گازهای آلاینده موجود در هوا ، دمای هوا ، میزان تعریق ، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرارگیری سرو گردن بستگی دارد.
معمولا نمی توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین نمود. باید عادت نمود تا بعد از حدود 1 تا 2 ساعت کوهپیمایی مداوم حدود 10 تا 15 دقیقه استراحت کنیم تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت های بعدی آماده کند.
در طول ساعات اولیه روز وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقفها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت کنندگان بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرند و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن کنند و تنفس عمیق انجام دهند و در طول ساعات بعدی راه پیمایی بدن نیازمند استراحت کاملتر است و در این حال راه پیمایان می توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل نماید. از نظر روانی بهتر است که در بالای شیب استراحت نمایید نه در پایین آن و سعی کنید محلی را انتخاب نمایید که مشرف به مناظر خوبی باشد و امکان عکس برداری را برای شما فراهم سازد .انجام این کار، فکر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز می دارد.در مناطق مشرف به باد استراحت ننمایید چون وزش باد و هوای سرد عضلات شما را به سرعت می بندد.
تا حد امکان از صعود در شیب های پر از سنگریزه و شن اجتناب نمایید چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمتری را خواهید پیمود. در این مکانها باید جایی را انتخاب کنید تا شخص به عقب لیز نخورد هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه ی پا را روی زمین گذاشت.
هنگام پایین آمدن از شیب های تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاه انتخاب نماییم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است، به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورد و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم بخورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد. باید به خاطر بسپاریم هنگام پایین آمدن متناسب با شیب مسیر زانوها را خم و بالا تنه را نیز به جلو متمایل کنیم شرط آنکه مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند.
"استفاده از بینی به دلیل گرم و مرطوب شدن و تهویه نسبی هوای دم به هنگام ورود به ریه ها ارجهیت دارد تنفس بیش از اندازه از دهان باعث خشکی دهان و احساس تشنگی بیشتر خواهد شد"
در مواقعی که در حال بالا رفتن از شیبی باشیم باید پای باردار همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج شده و به استخوان ها و تاندون ها منتقل شود. در غیر این صورت ماهیچه های پا باید دایما وزن بدن را تحمل کنند که این امر باعث خستگی زود رس خواهد شد.
"در هنگام پیمایش دستهای خود را در جیب لباسها قرار ندهید در زمان عدم تعادل دستهای شما اولین ابزار حمایتی بدن شما هستند"
نحوه حرکت درسرازیری ها
اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محکم بندکفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری نماییم.
مراحل چهار گانه حرکت در سرازیری
1. قدمهای برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدمهایی باشد که تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.
2.پا در هر قدم با زانوی شکسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. راه پیمایی هیچ کجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.
3.در سرازیری است که خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.
4.در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همین کنترل حرکت است که شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است که کامیون با هر دنده ای که در سربالایی می رود حداکثر با یک دنده سبکتر از آن در سرازیری حرکت کند. همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهید.
"به زانوهایتان فشار زیادی نیاورید تا بتوانید یک عمر از کوهنوردی لذت ببرید."
استفاده از باتوم تلسكوپي ، بصورت جفت، موجب مي شود كه درهر گام برداري وزن قابل توجهي از پايين تنه برداشته شود وبه بالا تنه منتقل شود وتقسيم مناسب نيرو را باعث شود. البته بايد توجه داشت كه بند باتوم به طرز مناسبي به دور مچ انداخته شود تا انگشتان دست زياد تحت فشار نباشند. همچنين طول باتوم مي تواند متناسب با قد افراد و بسته به صعود يا فرود تنظيم شود.
گرد آوری مطالب : فرشید علمداری
تنظیم : آتیه